I METODI DI COTTURA

Quando pensiamo al metodo di cottura di determinati cibi, cerchiamo sempre di far rimanere sempre inalterate la maggior parte dei valori nutrizionali, vitamine e minerali. Con quali metodi di cottura possiamo ottenere il meglio nella nostra alimentazione? I nutrienti si modificano con la cottura soprattutto in funzione della temperatura, ma anche la variabile tempo assume un'importanza da non trascurare. Con l'aumentare della temperatura i grassi fondono e diventano sempre più fluidi. Quando la temperatura raggiunge il punto di fumo, i grassi si decompongono con la formazione di sostanze tossiche quali l'acroelina. Le proteine sottoposte a temperature superiori a 55-60 gradi coagulano, cioè cambiano la loro struttura legandosi tra di loro.

La coagulazione delle proteine le rende più digeribili grazie alla frammentazione delle catene proteiche che le rende maggiormente aggredibili dai succhi gastrici. La cottura provoca la distruzione di molte vitamine, soprattutto di quelle idrosolubili ( in particolare della vitamina C e quelle del gruppo B) con perdite fino al 50%. I sali minerali vengono dispersi nell'acqua di cottura, mentre, nelle cotture a secco (arrosto, spiedo, gratinatura) la perdita è minima. La perdita di microelementi in cottura in genere dipende in modo proporzionale dalla durata e dal tempo di cottura. Per scegliere la corretta temperatura bisogna conoscere le trasformazioni dei nutrienti con la temperatura. Prendiamo in esame i vari metodi di cottura per valutare i pro e i contro delle varie preparazioni:

Bollitura

La bollitura consiste nella cottura di un cibo in un liquido bollente. Può essere effettuata immergendo il cibo nel liquido freddo, poi portato ad ebollizione, oppure nell'immersione del cibo nel liquido già bollente. L'immersione di un cibo nel liquido freddo, portato in seguito ad ebollizione, accentua l'effetto dell'osmosi (il passaggio dei liquidi al cibo e dei nutrienti al liquido di cottura)ed è adatta per preparare brodi, patate con la buccia, legumi secchi. Nell'immersione del cibo nel liquido bollente, in genere si cerca di far riprendere il bollore al liquido il più rapidamente possibile, quindi si prosegue abbassando la fiamma ad una intensità sufficiente per sostenere l'ebollizione. Questo tipo di cottura è adatta per la pasta, il riso i cereali, e gli ortaggi che in questo modo minimizzano la perdita di vitamina C. Con la bollitura gli alimenti perdono parte del loro valore nutrizionale che può essere in parte recuperato riutilizzando il liquido di cottura. Infatti le modificazioni maggiori a carico della composizione in nutrienti degli alimenti è dovuta alla diffusione delle sostanze idrosolubili in acqua. Queste perdite risultano tanto più elevate quanto maggiore è la superficie dell'alimento da cuocere e la quantità di acqua utilizzata. E' possibile ovviare a tali perdite immergendo le verdure in poca acqua e facendole cuocere in tempo relativamente brevi. Tra i minerali presenti nelle verdure quello che viene perso in quantità variabile nell'acqua di cottura è il potassio. In certi casi la cottura migliora la biodisponibilità di alcuni minerali, ad esempio il ferro e lo zinco. Per quanto riguarda i cereali, la loro cottura in acqua migliora la biodisponibilità dell'amido all'attacco enzimatico e quindi all'assorbimento, ma determina una perdita fino al 60% delle principali vitamine (tiamina, riboflavina e niacina), e di alcuni minerali presenti come il potassio. La pasta deve essere cotta in acqua bollente per far raggiungere la temperatura all'interno del prodotto rapidamente e per provocare uno shock termico che impedisca la fuoriuscita dell'amido. E' molto diffusa l'opinione secondo cui la bollitura sia un metodo salutare per cucinare gli alimenti, soprattutto le verdure, e invece questo potrebbe essere considerato uno dei peggiori dal punto di vista nutrizionale: totalmente immersi nell'acqua bollente, gli alimenti si cuociono ma perdono gran parte di vitamine e sali minerali che servono all'organismo.

Cottura al vapore

Tra le metodologie di cottura quella al vapore è considerata la dietetica e salutare per eccellenza; sana perchè conserva le caratteristiche dei principi nutritivi. La cottura al vapore garantisce il mantenimento del colore, dell'aroma e dei principi nutritivi dell'alimento grazie alla temperatura limitata e al fatto che i liquidi presenti nell'alimento non si disperdono nel liquido di cottura. Nella cottura al vapore generalmente non si utilizzano grassi aggiunti e quindi le preparazioni risultano più leggere. Qualora i cibi vengano conditi, questo avviene a crudo pertanto i condimenti restano sani, dato che non subiscono il processo di cottura che ne altera le proprietà organoliettiche.

Pentola a pressione

Da un punto di vista nutrizionale la cottura mediante pentola a pressione è buona cosa in quanto generalmente viene impiegata poca acqua e quindi le perdite di nutrienti idrosolubili risultano minori rispetto ad altre cotture in umido quali la bollitura. Molto salutare è anche l'impiego della pentola a pressione, soprattutto per quegli alimenti che richiedono dei tempi di cottura molto lunghi, come i cereali integrali o alcuni tipi di carne.

Cottura al forno

Uno dei metodi di cottura al forno molto utilizzati è sicuramente la cottura al forno; è versatile, adatta a una grande quantità di alimenti, rapida e sicura. Con questa tecnica il calore raggiunge direttamente le vivande, con una rapida formazione della crosta superficiale che permette di dissipare pochi nutrienti. E' un tipo di cottura determinato da un aumento della temperatura che comincia sulla superficie del prodotto. Questo tipo di trattamento determina processi di carbonizzazione superficiale con formazione di composti tossici dovuti alla decomposizione termica e degradazione di proteine, zuccheri e lipidi. Per questo motivo è utile portare la temperatura a circa 130-145 C dopo la formazione della crosta superficiale e mantenere il prodotto umido (è per questo motivo che durante la cottura si deve bagnare l'alimento con del sugo) per tutta la durata della cottura. La cottura alla griglia è cancerogena? La grigliatura è un metodo di cottura ad alto rischio per vari motivi. Il più importante è sicuramente la difficoltà di controllare la temperatura di cottura; è molto facile provocare bruciature localizzate o diffuse sui cibi, con conseguente produzione di sostanze tossiche. E la frittura? Non vi preoccupate sarà uno degli argomenti che tratteremo a breve.


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